Perdre du poids sans diminuer ses quantités, voilà un rêve qui peut sembler inatteignable. Surtout qu’après une perte de poids due à un régime restrictif, on constate souvent un effet “yoyo”. Les kilos perdus sont aussitôt repris et parfois, on reprend plus de poids qu’au départ. Ce qui peut sembler encore plus frustrant, c’est de voir certaines personnes manger plus que nous, sans jamais prendre un gramme. Elles ont peut-être un métabolisme plus rapide!
Certaines personnes peuvent manger plus que d'autres sans prendre de poids, et ça, c'est une question de métabolisme. Vous rêvez aussi de brûler plus de calories au repos? Découvrez sans plus attendre des astuces simples pour augmenter votre métabolisme basal.
Avant toute chose, sachez que la clé pour se sentir mieux physiquement et mentalement réside dans l'adoption d'une alimentation équilibrée et, plus globalement, d'une hygiène de vie saine. Cela ne se résume donc pas à la composition de votre assiette, mais doit inclure, entre autres, une bonne hydratation, de l'activité physique régulière, un sommeil suffisant et de qualité, ainsi qu’un état d'esprit positif. Voici donc des conseils pour accélérer votre métabolisme et dépenser naturellement plus de calories au repos.
Vous avez certainement déjà entendu parler de relance de métabolisme, de métabolisme lent, ou d’augmentation de métabolisme. Mais qu’est-ce donc que le métabolisme? Il s’agit des processus de construction et de dégradation, qui se produisent dans le corps sans que nous nous en rendions compte. Nous décomposons des substrats et construisons du tissu en permanence, et ces processus d’anabolisme et de catabolisme déterminent la vitesse à laquelle nous allons brûler les calories.
Au repos, le corps dépense des calories pour maintenir ses fonctions vitales comme la respiration ou la température corporelle. Ce métabolisme de base représente environ 1300 calories par jour (il s’agit d’une moyenne et plusieurs facteurs sont à prendre en compte). Mais savez-vous qu'il est possible de faire augmenter ce chiffre?
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Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, c'est l'énergie (exprimée en kilocalories) que l’organisme utilise pour fonctionner au repos, c'est-à-dire l’énergie minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos comme la respiration, la digestion (10% des dépenses de la journée), la thermogenèse (garder le corps à la bonne température), la circulation sanguine, combattre les infections, régénérer les cellules ou bien encore parler, penser (le cerveau est l'organe qui consomme le plus de carburant).
« Plus précisément, il s’agit de la dépense énergétique nécessaire pour entretenir la vie d’un individu au repos, éveillé·e, allongé·e, à jeun depuis plus de 12 heures à 22°C au calme émotionnel » ajoute Laura Martinez, diététicienne du sport.
À ce métabolisme de base s'ajoute l'énergie brûlée en plus pour effectuer toutes les tâches du quotidien (lire, aller au travail, travailler, préparer à manger, faire les courses...) et pendant ses séances de sport.
« De manière générale, quand on parle de métabolisme, on parle de métabolisme de base. Le métabolisme actif correspond quand à lui aux déterminants de la dépense énergétique comme la thermogenèse, l'activité physique, l'action dynamique spécifique d'un aliment (la quantité d’énergie dépensée par le corps pour la digestion) » précise la professionnelle.
Le métabolisme de base brûle environ les deux tiers des calories consommées chaque jour.
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Le taux métabolique correspond au nombre de calories que le corps brûle sur une période donnée. Il se décompose comme suit:
La quantité d’énergie que nous dépensons dépend également de notre âge, de notre masse musculaire, de notre taille, de la température environnementale, du niveau d’activité physique et de l’équilibre hormonal. Ce qui influence le métabolisme, c’est aussi la génétique. Pour cette raison, certaines personnes ne parviennent pas à perdre du poids, ou à en prendre: leur corps brûle trop peu de calories, ou alors beaucoup trop.
On peut augmenter son métabolisme de base sans sport, mais c'est quand même plus efficace avec! Le sport est un moyen efficient et sain pour accélérer votre métabolisme basal et vous aider à brûler plus de calories au repos. Plus on bouge, plus on se muscle. Or, les muscles sont composés de tissus plus denses, qui brûlent plus de calories que la graisse.
Et sachez que le sport, outre vous aider à accélérer votre métabolisme, fera aussi fondre votre cellulite et vous garantira une silhouette plus tonique.
Si vous le pouvez, faites 30 à 45 minutes de sport trois fois par semaine. Pendant ces moments d'activité physique, réalisez des séances de fractionné, alternant des efforts intenses avec des moments plus doux.
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Une idée pour vous aider: si vous courez, faites une liste de chansons rapides et entraînantes pour vous aider à accélérer le rythme et augmenter votre dépense énergétique.
La pratique de la musculation est idéale, car elle permet d’augmenter le métabolisme de base et permet de brûler des calories au repos.
L'équilibre est la clé pour contrôler son poids. En fournissant à votre corps le carburant dont il a "exactement" besoin, vous l'aidez à trouver son métabolisme de croisière. Bien qu'il existe des régimes qui ne restreignent pas les quantités et qui veillent à préserver la notion de plaisir, évitez de choisir un régime qui vous pousse à vous gaver d'un seul type d'aliment pendant une semaine. Les effets ne seraient pas durables, et vous risquez de reprendre plus de poids par la suite.
Il ne faut surtout pas vous affamer ni vous priver de tout aliment “plaisir”.
Pour rétablir votre juste métabolisme, on vous suggère de doser avec la paume de la main. Vous pouvez utiliser la paume de votre main pour mesurer la nourriture. Dans ce cas, la quantité de protéines de votre repas doit tenir dans la paume, tandis que la quantité de glucides doit représenter le volume de votre poing dans votre assiette. Ainsi, vous n'encombrez pas votre corps avec des portions trop grandes pour votre taille.
Manger plus souvent pour relancer son métabolisme naturellement. C'est un réflexe du corps: moins on lui fournit de carburant, plus il l'économise. Aussi, moins vous mangez souvent, plus votre métabolisme ralentit. Eh oui, le corps est malin et génétiquement programmé pour conserver l'énergie. Car quand on le prive, il panique et se met en mode "stockage".
Ainsi, on recommande 4 à 5 repas par jour, du petit-déjeuner à la collation légère, en passant par des repas plus diversifiés au déjeuner et au dîner. Pour augmenter votre métabolisme basal, prévoyez de manger plus fréquemment en petites quantités afin de booster votre métabolisme.
Fractionnez par exemple votre alimentation de la manière suivante: un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Vous pouvez même rajouter une collation dans la matinée si votre petit déjeuner et votre déjeuner sont assez légers.
Adopter une alimentation saine et équilibrée, à commencer par le petit-déjeuner, est la base pour activer un métabolisme lent. Il convient notamment d’intégrer dans votre diète des aliments riches en protéines et en fibres, car ils favorisent la combustion des graisses. Les œufs, le poulet, la viande de bœuf, les poissons gras ou encore le skyr sont autant de produits à intégrer dans vos différents repas de la journée.
Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre métabolisme:
Toutes les protéines ne se valent pas. Vous pouvez par exemple miser sur celles qui ont des niveaux élevés d'acides aminés et pas trop de graisses. Misez par exemple sur les viandes blanches de qualité (type Label Rouge ou provenant d'un bon boucher ou de la ferme d'à côté) et les poissons (sans trop de sauce).
Et n'oubliez pas les œufs: en plus d'être une excellente source de protéines, ils sont très faciles à intégrer dans un rééquilibrage alimentaire et conviennent très bien aux végétariens.
Attention: il est important de trouver un équilibre entre les différents types d'aliments dans votre régime alimentaire. Il ne s'agit pas de supprimer les glucides, mais simplement de ne pas être dans l’excès en termes de quantité. Vous pouvez également varier entre les glucides simples et complexes, donc entre les céréales blanches et complètes. En effet, ces dernières sont plus riches en fibres et permettent d’être rassasié plus longtemps.
Une alimentation à base de produits non transformés favorise la relance d’un métabolisme bloqué. Veillez aussi à ce que la grande majorité de votre nutrition soit composée d’aliments non transformés. Contrairement à un produit industriel, un aliment naturel impose un travail supplémentaire au métabolisme pour être assimilé, de l’ordre de 50 %.
Vous pourrez bien entendu continuer à manger vos aliments transformés préférés (barres de chocolat, desserts, etc.). En revanche, tout est une question d’équilibre et de compromis. Cela devra représenter une part mineure dans votre alimentation globale.
Bien s’hydrater est tout aussi important pour lutter contre un métabolisme bloqué. Un manque d’eau peut réellement mettre à mal votre organisme et ralentir ses fonctions métaboliques. Pour éviter cela, pensez à boire régulièrement. Un individu moyen doit boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour.
Si vous avez du mal à boire suffisamment, consommer du café ou du thé peut vous aider à combler votre besoin, avec modération bien sûr. Vous pouvez aussi aromatiser votre eau avec du jus de citron par exemple.
De même, des fruits et des légumes tels que le melon, la tomate, la courgette, le concombre ou la pomme sont des aliments riches en eau. N’hésitez pas à en manger régulièrement pour vous hydrater.
En revanche, fuyez les sodas et autres boissons riches en sucres. Ces produits sont de véritables perturbateurs pour votre métabolisme. Mieux vaut les éviter!
Quand on dort mal ou trop peu, notre corps se met en situation de stress et passe donc en mode "économie"... Pour remédier à cela, misez sur des nuits de 7 à 8 heures: ainsi, votre corps pourra se régénérer correctement, ce qui stimulera votre métabolisme. Alors, on se couche tôt!
Vous ne parvenez plus à perdre du poids alors que vous mangez moins et faites plus d’exercice physique? Associé à des troubles digestifs, un sommeil difficile et une mauvaise récupération musculaire, ce phénomène est très certainement le résultat d’un métabolisme bloqué. Cela est fréquent chez les adeptes de régimes alimentaires.
Constitué du catabolisme et de l’anabolisme, le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques permettant au corps humain de fonctionner.
Chaque métabolisme est unique et dépend de plusieurs éléments : le sexe, l’âge, les gènes, la masse maigre ou encore le sommeil.
Le fonctionnement du métabolisme est complexe. Pour jouer pleinement son rôle, le métabolisme repose sur un parfait équilibre entre le système nerveux, le système hormonal et le système digestif. Un simple déséquilibre peut avoir pour conséquence de ralentir le métabolisme.
Des régimes hypocaloriques trop fréquents ou trop poussés sont souvent à l’origine d’un blocage du métabolisme, car ils infligent un stress violent à l’organisme. Cela touche aussi les personnes en surpoids ou en situation d’obésité, dans la mesure où une masse musculaire développée permet d’éliminer plus de calories.
Concrètement, l’organisme entre en mode économie d’énergie et ne cherche donc plus à brûler des calories en quantité suffisante. Cette dépense énergétique amoindrie conduit à un stockage des calories restantes. Même en mangeant moins et en faisant du sport, un dysfonctionnement métabolique bloque la perte de poids.
Lors d’un dysfonctionnement métabolique, les systèmes nerveux, hormonal et digestif n’assurent plus leurs fonctions de manière optimale. Cela se traduit par une perte de poids difficile. Même en réduisant au minimum le nombre de calories consommées (déficit calorique), vous ne parvenez plus à éliminer vos kilos superflus. Pire, dès que vous augmentez votre apport, vous reprenez beaucoup de poids.
En résumé, des régimes hypocaloriques trop fréquents ou trop poussés sont souvent à l’origine d’un blocage du métabolisme, car ils infligent un stress violent à l’organisme. L’accumulation de tous ces maux conduit naturellement à une perte de motivation. Avoir un métabolisme ralenti est un véritable cercle vicieux. Malgré vos efforts, vous ne perdez plus de graisse et vous sentez fatigué. Vous faites donc de moins en moins de sport, ce qui favorise la prise de poids.
Il est heureusement possible de débloquer un métabolisme endommagé. Pour amorcer une relance métabolique, il convient de traiter la problématique dans son ensemble.
Pour relancer un métabolisme bloqué, vous pouvez adopter les stratégies suivantes:
Pour faire une reverse diet, vous devrez accroître progressivement vos apports en macronutriments (notamment les glucides et les protéines, un peu moins les lipides), et donc en calories. Cela permettra de remettre petit à petit votre métabolisme en marche afin qu’il recommence à brûler des calories de manière normale.
On ne peut se lancer dans une explication du métabolisme sans faire le tour des différents types de morphologies, ou morphotypes. En effet, nous entrons tous dans l’une des trois catégories : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.
Si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, c’est que vous vous situez dans la catégorie des endomorphes, ou à la limite entre mésomorphe et endomorphe. Quelques principes sont à appliquer pour réduire cette impression de stockage spontané:
Aussi, certains compléments alimentaires peuvent aider à conserver son capital musculaire plus longtemps:
Les fat burners stimulent directement le métabolisme par le biais de la thermogénèse: la température corporelle augmente légèrement, facilitant la mobilisation des graisses stockées. Le corps brûle plus rapidement une plus grande quantité de calories, même au repos.
Essentiellement destinés aux hommes, les stimulants hormonaux sont des compléments alimentaires spécifiquement conçus pour augmenter naturellement les taux de testostérone et d’hormone de croissance.
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