Perdre du poids sans diminuer ses quantités, voilà un rêve qui peut sembler inatteignable. Certaines personnes peuvent manger plus que d'autres sans prendre de poids, et ça, c'est une question de métabolisme. Surtout qu’après une perte de poids due à un régime restrictif, on constate souvent un effet “yoyo”. Les kilos perdus sont aussitôt repris et parfois, on reprend plus de poids qu’au départ. Ce qui peut sembler encore plus frustrant, c’est de voir certaines personnes manger plus que nous, sans jamais prendre un gramme. Elles ont peut-être un métabolisme plus rapide !
Au repos, le corps dépense des calories pour maintenir ses fonctions vitales comme la respiration ou la température corporelle. Ce métabolisme de base représente environ 1300 calories par jour (il s’agit d’une moyenne et plusieurs facteurs sont à prendre en compte). Mais savez-vous qu'il est possible de faire augmenter ce chiffre ?
Avant toute chose, sachez que la clé pour se sentir mieux physiquement et mentalement réside dans l'adoption d'une alimentation équilibrée et, plus globalement, d'une hygiène de vie saine. Cela ne se résume donc pas à la composition de votre assiette, mais doit inclure, entre autres, une bonne hydratation, de l'activité physique régulière, un sommeil suffisant et de qualité, ainsi qu’un état d'esprit positif. Voici donc des conseils pour accélérer votre métabolisme et dépenser naturellement plus de calories au repos.
Le métabolisme englobe l'ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans notre corps pour maintenir la vie. Il est responsable de la conversion des aliments que nous consommons en énergie. Le métabolisme peut être divisé en deux catégories : le catabolisme, qui décompose les molécules pour libérer de l'énergie, et l'anabolisme, qui construit et répare les tissus.
Le taux métabolique basal (TMB) - ou métabolisme de base - mesure la quantité d'énergie (calories) que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la fonction cellulaire.
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Le métabolisme peut être trop lent ou trop rapide. Il varie selon plusieurs facteurs... Parmi eux, l'âge est un élément clé : après 30 ans, le métabolisme commence à ralentir en raison de la perte de masse musculaire et des changements hormonaux. Les facteurs génétiques jouent aussi un rôle crucial : on a tous un équilibre de base qui nous est propre.
Ensuite l'activité physique peut être en cause : lorsqu'on a un mode de vie sédentaire, la masse musculaire est peu à peu remplacée par de la masse grasse. Or, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Résultat : votre organisme dépense moins d'énergie et le métabolisme basal diminue. On le sait moins, mais les régimes restrictifs et trop rapides sont souvent à l'origine d'un blocage du métabolisme, car le corps s’adapte en réduisant son besoin énergétique.
Les hormones ralentissent également le métabolisme. En période de ménopause par exemple, la production d'hormones de croissance et de stockage, comme l'insuline diminuent les dépenses d'énergie donc le corps élimine moins facilement les graisses. Le stress et le manque de sommeil perturbent l'équilibre hormonal, notamment en augmentant le cortisol, ce qui peut influencer le stockage des graisses et l'appétit.
Enfin, des maladies, telles que le diabète ou les pathologies liées à la thyroïde (hypothyroïdie, hyperthyroïdie) sont souvent responsables de la lenteur du métabolisme, favorisant une prise de poids.
Notre métabolisme est en grande partie influencé par notre morphologie, c'est-à-dire notre composition corporelle, notre répartition de la masse musculaire et graisseuse, ainsi que notre type de silhouette. Les muscles consomment plus d'énergie que la graisse, même au repos. Cela signifie que les personnes ayant une morphologie plus musclée (souvent de type mésomorphe) ont un métabolisme de base plus élevé, car leur corps dépense plus de calories pour maintenir leur masse musculaire.
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Le recalibrage métabolique est un processus visant à rééquilibrer et optimiser le métabolisme, souvent dans le but d’améliorer l’énergie, de réguler le poids, et de renforcer la santé globale. Cette approche cible les habitudes alimentaires, le niveau d’activité physique, la gestion du stress et le sommeil pour mieux soutenir les fonctions métaboliques et l’équilibre hormonal.
Pour relancer votre métabolisme à des fins de perte de poids, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. En premier lieu, adoptez une alimentation équilibrée. Consommez suffisamment de protéines, qui nécessitent plus d'énergie pour être digérées, et privilégiez les aliments riches en fibres, qui favorisent une digestion efficace.
En parallèle, faites de l'exercice régulièrement, de manière à accroître vos dépenses énergétiques. L’entraînement en force (musculation) est particulièrement efficace pour augmenter la masse musculaire, ce qui contribue à un métabolisme de base plus rapide. Le HIIT est aussi considéré comme une excellente activité pour booster le métabolisme.
Pensez aussi à votre hydratation. Boire suffisamment d'eau peut temporairement augmenter le métabolisme, car le corps utilise de l'énergie pour chauffer l'eau ingérée. Enfin, évitez le grignotage constant. Espacer les repas peut aider à maintenir un métabolisme actif, car des repas fréquents peuvent stresser le système digestif.
Passé 40 ans, le métabolisme a tendance à ralentir davantage. Les astuces pour le relancer sont sensiblement les mêmes que celles listées précédemment - en adaptant ces conseils à votre mode de vie et à vos capacités physiques.
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Il existe des aliments spécifiques qui peuvent aider à stimuler votre métabolisme. Voici quelques exemples :
L'équilibre est la clé pour contrôler son poids. En fournissant à votre corps le carburant dont il a "exactement" besoin, vous l'aidez à trouver son métabolisme de croisière. Il ne faut surtout pas vous affamer ni vous priver de tout aliment “plaisir”.
Pour rétablir votre juste métabolisme, on vous suggère de doser avec la paume de la main. Vous pouvez utiliser la paume de votre main pour mesurer la nourriture. Dans ce cas, la quantité de protéines de votre repas doit tenir dans la paume, tandis que la quantité de glucides doit représenter le volume de votre poing dans votre assiette.
Le sport est un moyen efficient et sain pour accélérer votre métabolisme basal et vous aider à brûler plus de calories au repos. Plus on bouge, plus on se muscle. Or, les muscles sont composés de tissus plus denses, qui brûlent plus de calories que la graisse. Une idée de programme ? Si vous le pouvez, faites 30 à 45 minutes de sport trois fois par semaine.
Quand on dort mal ou trop peu, notre corps se met en situation de stress et passe donc en mode "économie"... Pour remédier à cela, misez sur des nuits de 7 à 8 heures : ainsi, votre corps pourra se régénérer correctement, ce qui stimulera votre métabolisme. Alors, on se couche tôt !
Le "régime métabolique" désigne un ensemble de pratiques alimentaires et de stratégies visant à optimiser le métabolisme, généralement pour favoriser la perte de poids, améliorer la composition corporelle et augmenter les niveaux d'énergie. Ce type de régime met souvent l'accent sur une consommation accrue de protéines, qui demandent plus d'énergie à être digérées, et sur des aliments riches en fibres pour soutenir une digestion saine.
En conclusion, diverses solutions existent afin de lutter contre son ralentissement. Et si vous mettiez en action votre métabolisme ? Comment ? En mettant en place de nouvelles habitudes quotidiennes, afin de brûler davantage de calories.
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