La participation à un marathon suppose de la méthode. Avant, pendant et après la course, c’est la gestion de certains détails qui parfois fait la différence. Revue de détails à l’attention des participants du Marathon de Paris.
Les derniers instants avant le coup de pistolet sont cruciaux. Avez-vous fait un double nœud à vos lacets ? Votre chrono est-il prêt à être déclenché ? Attention aux bousculades, souhaitez bonne chance aux coureurs proches de vous.
Combien de temps vous faudra-t-il pour aller de votre domicile ou de votre hôtel au départ ? Calculez. Où se trouve la consigne ? Comment entrer dans le bon sas ? Etudiez. Prévoyez tout. Et n’oubliez rien. Crème anti frottements, tenue de course, vêtement chaud à jeter avant le départ, gels d’effort et jusqu’au ticket de métro : préparez votre petit paquetage la veille de la course et faites un tour d’horizon rapide en sortant de la douche au matin du Jour J. Tout est prêt.
Le départ sera organisé par SAS, dont un SAS élite et des SAS regroupant les coureurs par performance déclarée afin d’obtenir un départ fluide, sans bousculade et optimisant la performance de chaque coureur. Sas Elite accessible à ceux faisant la demande et pouvant attester d’une performance dans les 12 derniers mois. Un athlète ne sera autorisé à intégrer le Sas Elite qu’après validation de sa demande par le comité d’organisation de Fleurbaix j’y cours et j’y marche.
La course est lancée. Vous avez fait le plus dur. Courir avec un dossard sur la poitrine est toujours une libération. Libérez-vous ! L’entraînement, c’est fini. Le stress d’avant course, c’est fini. Ayez confiance en vous. Ne doutez pas. Soyez rationnel dans votre effort. Récitez la leçon apprise.
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Terminée la gnognotte, terminés les footings solitaires. Des centaines, des milliers de coureurs évoluent autour de vous. C’est la fête. Orchestres champêtres, bénévoles souriants, pompiers sympathiques, supporters contents d’être là : imprégnez-vous de chaque chose. Gravez tout. N’oubliez rien.
Possible que ça coince. Mais même ça, à moins que vous songiez vous qualifiez pour les Jeux de Tokyo ou que votre équipementier vous menace de mettre fin à un contrat lucratif, n’est pas important. Si vous coincez, vous coincez. Ça arrive à tout le monde. Peut-être votre objectif était-il mal défini. Soyez humble.
La dernière chose que vous souhaitez, c’est de toucher le tapis d’arrivée avec le réservoir à moitié plein. Une course, même sans aller jusqu’au dépouillement absolu, doit quand même constituer un effort au dessus de votre moyenne. Possible voire probable que ça couine ! Simples gênes musculaires ou vraies douleurs ; petit coup de pompe ou énorme fatigue ; envie de manger un bœuf ou plutôt de vomir…
L’après course est un monde à part. Le corps s’exprime. Et il le fait de manière parfois spectaculaire. Ecoutez-le. Evitez de le brusquer. Ne vous lamentez pas. JAMAIS ! Vous avez osé le passage à l’acte sportif et rien ne doit vous éloigner de la fierté d’être un coureur qui prend le risque d’être chronométré. Et puis n’oubliez pas la chance que vous avez. Lapalissade ? Certes.
Faites marcher vos neurones. Il est important d’analyser à chaud, de se fier à son vécu du moment sans se laisser polluer par les commentaires à venir. N’hésitez pas à écrire votre course. Du début à la fin. Et relisez-vous. Ça, c’est fait.
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Quoi maintenant ? La question doit se poser. Pas dans la minute ou l’heure ou la journée. Mais presque. Rebondir mentalement vers une autre course, c’est faire d’emblée preuve d’un vrai optimisme, se sentir coureur même dans la fatigue - paupières qui brûlent, jambes lourdes comme des enclumes et estomac en capilotade. Droit devant.
Saviez-vous que depuis peu de temps la FFA a modifié sa règlementation concernant les « Temps Officiels et les Temps Réels ? Cependant, pour les courses de plus de 1000 participants, les temps réels de course (établis par un système de chronométrie par transpondeurs disposant d’un équipement d’enregistrement par tapis et/ou antennes, sur la ligne de départ et sur la ligne d’arrivée) peuvent être mentionnés sur le SI-FFA pour les concurrents dont les performances sont inférieures au niveau IR4.
En résumé, pour les coureurs réalisant un temps de valeur supérieure au niveau « IR4 » soit moins de 1h15’30s pour les Juniors/Espoirs/Seniors et Vétérans Hommes (voir barème ci-après) rien ne changera, leurs performances retenues seront comme auparavant, celles « du coup de pistolet jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée ». Bien évidemment, cela est également valable pour les femmes, même si les barèmes des temps de références ne sont pas identiques à ceux des hommes.
LE SCAN SPORT - Depuis quelques années, un système électronique est utilisé pour donner le signal de départ des courses d'athlétisme. A vos marques, prêts, partez! Dans les courses d'athlétisme de haut niveau, le signal du départ n'est pas donné par le dernier terme mais par un signal sonore. Auparavant, ce «bang» était donné par le célèbre pistolet de starter. Il s'agissait généralement d'un revolver chargé avec des cartouches à blanc remplies de poudre pour produire un nuage de fumée blanche.
Depuis quelques années, notamment aux Jeux olympiques d'hiver à Vancouver, en 2010, le signal du départ n'est plus donné par un pistolet mais par un engin électronique, à l'instar du «e-gun» de la marque suisse Omega, en charge également du chronométrage olympique. Ces starters modernes sont cependant toujours soumis à la pression d'un doigt d'un officiel et émettent toujours un bruit quasi identique à ceux des revolvers, histoire de ne perturber personne et de faire perdurer en quelque sorte la tradition.
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Pour les coureurs, ces starters modernes qui ressemblent plus à une arme-jouet futuriste offrent un certain avantage. Le son étant reproduit instantanément dans des haut-parleurs placés derrière les starting-blocks, les participants de la course entendent donc tous le départ absolument en même temps. Avant, plus les coureurs étaient près du revolver, plus les temps de réaction étaient meilleurs en raison de la vitesse de propagation du son.
Le choix d'utiliser ces starters modernes a également été effectué pour des raisons de sécurité. Il s'agissait ainsi d'écarter tout danger avec les pistolets qui pouvaient être facilement convertis en arme à balles réelles.
1h50, c’est le temps moyen pour boucler un semi-marathon. Un chrono qui témoigne déjà d’un très bon niveau d’endurance et d’une solide préparation physique. Mais derrière cette moyenne se cachent de grandes disparités selon l’âge, le sexe et l’expérience des coureurs. Quel que soit votre profil, vous trouverez ici toutes les informations essentielles pour réussir votre semi-marathon. Plongez dans les statistiques, décryptez les paramètres de performance et suivez nos recommandations d’experts pour atteindre vos objectifs. Prêt à repousser vos limites et à donner le meilleur de vous-même ?
En moyenne, les hommes bouclent un semi-marathon en 1h50.
Côté femmes, le temps moyen réalisé sur un semi-marathon se situe autour de 2h02.
Bien sûr, ces moyennes cachent de grandes différences de niveau entre les coureurs.
Pour votre première course de 21km, ne visez pas la lune. En tant que débutant, visez plutôt un temps autour de 2 heures. C’est déjà un très bel objectif qui nécessite un entrainement sérieux. L’important est avant tout de prendre du plaisir sur la distance et de terminer votre premier semi en bonne forme.
Si vous vous lancez pour la première fois sur la distance mythique du semi-marathon, vous vous demandez sûrement quel chrono viser pour votre baptême du feu. Pour votre première course de 21,1 km, l’objectif principal doit être de terminer la distance en donnant le meilleur de vous-même. En tant que débutant, un temps autour de 2 heures constitue déjà un très bel objectif.
Pour réussir cet objectif, il est impératif de bien se préparer en amont en suivant un plan d’entraînement progressif de 12 à 16 semaines. Mais attention à ne pas brûler les étapes ! En voulant progresser trop vite, vous risquez le surentrainement et la blessure. Pendant votre préparation, apprenez à être à l’écoute de vos sensations. Ne cherchez pas la performance à tout prix.
Le jour J, ne partez pas comme une flèche au coup de pistolet. Même si l’adrénaline vous pousse à accélérer, freinez vos ardeurs ! Les 3 premiers kilomètres, adoptez une allure très tranquille, 20 à 30s/km moins rapide que votre rythme cible. Ensuite, adoptez votre allure de croisière en essayant d’être le plus régulier possible. Ne vous affolez pas si vous perdez un peu de vitesse dans les 5 derniers kilomètres.
“Qu’est-ce qu’un bon temps sur semi ?” C’est une question qu’on entend souvent chez les coureurs. Du coup, la meilleure réponse est : “un bon temps, c’est le vôtre !”. A partir du moment où vous donnez le meilleur de vous-même avec les moyens dont vous disposez, vous pouvez considérer que vous avez réalisé une belle performance. Si on raisonne de façon purement statistique, on peut quand même avoir quelques ordres de grandeur. Ce sont des chronos déjà très relevés qui nécessitent des qualités physiques au-dessus de la moyenne et un entraînement conséquent.
L’idéal est d’alterner les allures et les types d’entrainement tout au long de votre préparation. L’alimentation joue un rôle crucial dans votre réussite. Le jour de votre semi, prévoyez un petit-déjeuner consistant 3h avant le départ. Pour performer en course, il faut être fort dans sa tête et dans ses jambes. Au fil de vos entrainements, apprenez à repousser vos limites et à positiver dans l’effort. Côté physique, veillez à récupérer correctement entre les séances. Dormez suffisamment, étirez-vous, pratiquez des massages ou de la relaxation.
Les temps moyens réalisés sur semi-marathon dépendent de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe et le niveau d’entraînement. En appliquant ces conseils avec rigueur et régularité, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour exploser votre record sur semi-marathon !
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