Une alimentation saine se doit d’intégrer une grande variété de fruits et légumes. Or, vous vous en doutez, tous ne se valent pas et chacun possède une particularité nutritionnelle qui les rend plus ou moins intéressants selon les objectifs. Le but de cet article est d’éclairer et informer nos lecteurs sur le nombre de calories et l’index glycémique qui constituent un large panel de fruits et légumes, pour adapter efficacement leur menu. Mais avant ça, quelques informations importantes !
Qui n’a jamais entendu parler des calories ? Si beaucoup peuvent affirmer que consommer trop de calories est associé à une prise de poids, leur définition exacte reste méconnue. La calorie est une unité de mesure d’énergie qui permet de déterminer la quantité d’énergie apportée par un aliment donné. Cette énergie est utilisée pour répondre aux différents besoins de l’organisme (croissance, renouvellement cellulaire, travail musculaire, respiratoire, etc.).
Si l’énergie apportée par l’alimentation dépasse les besoins de l’organisme, le surplus sera stocké et entraînera une prise de poids. À contrario, si la quantité apportée n’est pas suffisante, l’organisme puisera de l’énergie préalablement stockée dans les tissus et une perte de poids aura lieu.
Contrairement aux calories, l’index glycémique ne parle pas à tout le monde. Mais peut-être que la mention de glucides ‘complexes’ et glucides ‘simples’ vous dira quelque chose ? Si ces dénominations ne sont plus vraiment acceptées, elles indiquent tout de même que les glucides se distinguent par leur structure.
Ainsi, la consommation de certains glucides aura une influence plus ou moins forte sur la concentration postprandiale de glucose dans le sang. Dans ce cadre, l’index glycémique nous donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est haut, plus la concentration de glucose dans le sang (glycémie) sera importante suite à sa consommation.
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Commençons par les aliments à éviter, pour mieux cerner les aliments à favoriser. Nous l’avons vu plus haut, certains aliments se distinguent par l’influence sur la glycémie que leur consommation entraîne.
La consommation d’aliments à index glycémique élevé (produits transformés et ultratransformés), en augmentant subitement le volume de glucose présent dans le sang (on parle de « pic glycémique »), entraîne la sécrétion d’une hormone destinée à rétablir une glycémie normale : l’insuline. Cette dernière est à l’origine de la transformation du glucose en graisses, ensuite stockés dans les tissus adipeux. Ainsi, dans le cadre d’une perte de poids, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter (1).
Quant aux aliments à index glycémique bas (fruits et légumes), leur absorption plus lente liée à leur richesse en fibres va permettre l’utilisation progressive du glucose dans le sang par l’organisme pour répondre à ses différents besoins. L’action de l’insuline est finalement largement diminuée, d’où leur intérêt dans le cadre d’une perte de poids (1).
Pour autant, les aliments à index glycémique élevé peuvent avoir un avantage puisqu’ils constituent une source d’énergie rapidement disponible, chose utile avant un effort intense. Enfin, les aliments à index glycémique modéré permettent de répondre à des besoins en énergie plus élevés sur une période donnée, sans entraîner de pic glycémique.
La consommation régulière de légumes augmente le capital santé. Riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres, ils ont les qualités des fruits sans en avoir les « défauts ».
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Parmi cette liste vous pouvez sélectionner les légumes les moins caloriques qui sont également les plus faibles en glucides ( IG bas), inférieur ou égal à 35. La courge ou potiron est l’exception qui confirme la règle, avec un IG de 75, sa « concentration » en glucide n’est que de 7g pour 100g = 7%, ce qui fait que l’on peut en consommer occasionnellement ( tout comme les navets, pastèque, melon, fève). Prudence et modération avec l’avocat qui malgré un IG bas est très calorique du fait de sa haute teneur en lipides.
Pour bénéficier de tous leurs avantages, il est préférable de consommer des légumes de saison (et Bio si possible). La culture sous serres ou intensives avec l’utilisation de pesticides, insecticides et autres produits chimiques altèrent considérablement la qualité des légumes en détruisant considérablement les nutriments.
Il est important de les varier ou de les associer le plus possible car chacun d’entre eux possède ses vertus nutritionnelles propres et par conséquent, ses bienfaits sur la santé.
Bon à savoir :
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Afin de disposer des données actualisées et représentatives des fruits et légumes consommés en France, l’Anses et Aprifel ont mis en place un partenariat pour la période 2017-2018. Des analyses nutritionnelles ont été réalisées sur plus de 100 fruits et légumes crus et cuits. Le protocole d’analyse a été élaboré conjointement avec l’Anses et sous l’égide du Conseil scientifique d’Aprifel.
Les recommandations d’un chef de cuisine et de diététiciennes sur les modes de préparation et de cuisson ont également été intégrées afin d’avoir des données les plus proches des habitudes réelles. Ce sont ces données actualisées qui ont permis d’alimenter non seulement la table Ciqual (dans sa version mise à jour en juillet 2020) mais aussi les fiches nutritionnelles du site Aprifel.
La nouvelle version du site Aprifel propose des ressources scientifiques actualisées sur les fruits et légumes. Les fiches nutritionnelles - élément central du site - donnent ainsi accès à la composition nutritionnelle détaillée d’une centaine de produits incluant notamment des données pour divers modes de cuisson, ainsi que les teneurs en polyphénols de certains produits. Ces fiches constituent la ressource française la plus complète et accessible sur la composition nutritionnelle des fruits et légumes.
Des fiches pour les herbes, oléagineux, légumineuses et tubercules sont également proposées. Afin de faciliter l’utilisation de ces données, Aprifel propose aujourd’hui un moteur de recherche par composant, permettant de classer les produits selon leur teneur en un nutriment donné. Ce moteur tient compte de la taille de portion recommandée pour chaque produit - 100 g pour les fruits et légumes, tubercules et légumineuses, 30 g pour les graines oléagineuses et 5 g pour les herbes et aromates.
Dans le cadre de la refonte de son site Internet, Aprifel a réalisé une mise à jour des fiches qu’elle propose pour plus de cent fruits, légumes, herbes et graines oléagineuses. Composition nutritionnelle détaillée pour 100 g d’aliment : quantité de chaque nutriment, valeur minimale et maximale et pourcentage des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) que cela représente. Les quantités sont issues du programme d’analyse mis en place avec l’Anses (voir encadré).
En parallèle, une nouvelle fonctionnalité a été développée : un moteur de recherche par composant. La valeur ajoutée de ce moteur réside dans le fait que les teneurs sont calculées pour des modes de préparation différents (cru, cuit suivant différentes modalités de cuisson) et selon la taille de la portion moyenne consommée, ce qui permet d’accéder directement aux apports associés aux portions recommandées. Il est également possible de faire une sélection par type de produit (fruits, légumes, légumineuses, pomme de terres et apparentés, herbes et aromates, graines oléagineuses).
La vitamine K1 contribue au maintien d’une ossature normale et à une coagulation sanguine normale.
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