Dans cet article, je vous invite à découvrir l'univers du sarrasin. Nous évoquerons son origine et les raisons de choisir sa farine. Je partagerai avec vous ses bienfaits nutritifs, comment le moudre soi-même et le conserver adéquatement.
Le sarrasin, parfois appelé blé noir en raison de sa teinte sombre, est une plante dont on transforme les graines en farine. Remontons le temps jusqu'à près de 7000 ans avant notre ère. C'est alors que le sarrasin apparait dans les régions montagneuses de l'Asie du Sud-Est. Durant le Moyen Âge, les croisades et diverses routes commerciales permettent au sarrasin d'atteindre l'Europe et il trouve un accueil favorable en Bretagne.
Si vous cherchez une alternative saine à la farine de blé traditionnelle, laissez-moi vous introduire à la farine de sarrasin. Son arôme robuste et distinctif apporte une touche unique à vos recettes. Ce qui distingue véritablement cette farine, c'est sa richesse en nutriments essentiels. La farine de sarrasin regorge de protéines complètes, ce qui signifie qu'elle fournit tous les acides aminés indispensables au corps humain.
Je ne peux passer sous silence la richesse en vitamines du sarrasin. C'est une véritable mine d'or pour notre organisme ! Il renferme les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ces éléments nutritifs jouent un rôle crucial dans l'énergie que nous dépensons chaque jour et contribuent à fortifier notre système immunitaire. Le sarrasin est également apprécié pour sa teneur élevée en protéines végétale. Ces dernières sont indispensables à la construction musculaire et au maintien de notre masse corporelle. Le sarrasin se révèle être un allié précieux pour complémenter votre alimentation quotidienne.
Je vous invite à découvrir la méthode pour moudre le grain de sarrasin soi-même. Il semblerait que l'art du moulinage soit tombé dans l'oubli avec l'émergence des farines pré-moulues, cependant, broyer son propre grain peut être une expérience des plus agréables. L'un des avantages de produire sa propre farine réside dans la préservation optimale des nutriments. En effet, lorsque nous optons pour de la farine pré-moulue, certains nutriments peuvent disparaître suite à un stockage prolongé et une exposition constante à l'air. Mais alors, comment construire un moulin à grains? De nombreux tutoriels détaillés sont disponibles sur internet qui vous orienteront pas à pas.
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Une fois ces éléments rassemblés, il ne reste plus qu'à introduire le grain dans votre mixeur ou moulin et commencer à broyer jusqu'à obtenir une texture fine. N’oubliez pas : plus longtemps vous broyez, plus fine sera la consistance obtenue. La saveur unique et prononcée du sarrasin fraîchement moulu apportera indéniablement une nouvelle dimension à vos recettes.
Après avoir moulu votre grain de sarrasin, la conservation de la farine devient cruciale. Un contenant hermétique est fortement conseillé pour protéger les qualités nutritives du sarrasin contre l'oxydation due à l'exposition à l'air libre. Le lieu de stockage doit être frais et sec pour éviter le développement des insectes et moisissures favorisé par la chaleur et l'humidité. La farine de sarrasin gagne en longévité lorsqu'elle est stockée au réfrigérateur, une solution particulièrement pertinente dans les régions chaudes ou si vous avez préparé une grande quantité. Cette méthode contribue à maintenir sa durée de vie et ses saveurs intactes.
Je suis ravie de partager avec vous une recette traditionnelle qui met en valeur notre précieuse farine de sarrasin : les crêpes bretonnes. Issues d'une région riche en authenticité, elles sont appréciées pour leur saveur unique et leur texture croustillante. Pour concocter ces délices culinaires, vous nécessiterez 250g de farine de sarrasin, 2 œufs, un demi-litre d'eau et une pincée de sel. Mélangez l'ensemble jusqu'à obtenir une pâte homogène et lisse.
Qui n'a jamais imaginé donner un élan original à la classique galette des rois ? Je propose ici une audacieuse modification : substituer la farine blanche par notre célèbre farine de sarrasin ! L'arôme rustique du sarrasin ajoute profondeur et personnalité à votre gourmandise tout en lui donnant cet indescriptible petit plus qui fera sensation lors du partage. Débutez par composer votre pâte feuilletée avec 200g de farine sarassin, garnissez-la ensuite généreusement avec votre frangipane maison.
Avez-vous déjà envisagé d'explorer les variations culinaires internationales avec la farine de sarrasin? En Asie, cette farine compose le soba, un type de nouilles réputé au Japon. Le blini russe est préparé à partir de ce type de farine. Pour terminer notre périple gustatif, une escale en Bretagne s'impose pour découvrir la fameuse galette bretonne.
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Je tiens à préciser qu'au-delà des recettes traditionnelles et variations venant du monde entier, le sarrasin occupe une position privilégiée dans la confection de pâtisseries. Sa farine confère une saveur rustique aux gâteaux, crêpes et biscuits. L'autre utilisation innovante du sarrasin est la création d'un levain maison. Il se révèle être un ingrédient parfait pour cela grâce à sa teneur élevée en minéraux et micro-organismes indispensables au processus de fermentation.
Saviez-vous que la farine de sarrasin a un effet bénéfique sur votre cholestérol ? Une consommation régulière peut aider à diminuer vos niveaux de LDL, connu comme le "mauvais" cholestérol. Ce produit complet, riche en fibres solubles, joue un rôle important dans l'élimination du LDL tout en conservant votre HDL (le "bon" cholestérol).
Découvrez comment la farine de sarrasin peut promouvoir une digestion efficace. De par ses propriétés anti-inflammatoires et sa haute teneur en fibres, elle soutient activement notre système digestif. Elle facilite également le transit intestinal et contribue ainsi à prévenir les désagréments tels que la constipation. En outre, cette variété sans gluten est parfaitement adaptée pour les personnes souffrant de sensibilités ou d'intolérances au gluten.
La farine de blé noir fait partie des ingrédients tendance en boulangerie-pâtisserie. Quels sont ses atouts en panification et ses bienfaits pour la santé ? Comment l’utiliser ? Il est toujours bon de rappeler que la plante de sarrasin n’est pas une Poacée (comme le blé, le seigle, l’orge, le maïs ou le millet) mais une Polygonacée (comme la rhubarbe ou l’oseille). Aussi a-t-elle des caractéristiques morphologiques très éloignées de celles des céréales, ou même des graminées.
En revanche, la farine de sarrasin présente une texture et une composition très proches de la farine de froment, si ce n’est qu’elle est dépourvue de gluten (protéines insolubles) et que la mouture implique un décorticage préalable des graines (les cosses étant non comestibles). Pour la farine de sarrasin, il n’existe pas de “types” réglementaires (comme pour le blé ou le seigle), même si on peut mesurer un taux de cendres (qui est proche de la farine de blé complète). Si tous les meuniers la proposent dans leur gamme de farines spéciales ou de mixes, les moulins qui la produisent sont peu nombreux en France (et les plus importants sont implantés en Bretagne).
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Peu gourmande en intrants et désherbant naturel, la culture du blé noir est intéressante dans les approches agro-écologiques. Si le sarrasin redevient tendance, c’est d’abord pour son image extrêmement positive. Fleurant bon le terroir breton, la culture paysanne ou l’alimentation ancestrale, la farine de blé noir enracine le consommateur dans des valeurs qui refont sens aujourd’hui : l’attachement à un terroir, à une région, à une culture, à une histoire...
Cette identité forte, intimement liée à la Bretagne et parfois revendiquée via un label (IGP Bretagne ou Produit en Bretagne), a très largement essaimé en France, notamment grâce à une ambassadrice notoire : la galette de blé noir. Festive, gourmande et ludique, la galette est plébiscitée par les Français pour de multiples instants de consommation. Ce succès commercial a indéniablement joué en faveur de la popularité de la farine de sarrasin et, par extension, du parfum “blé noir”. Les productions paysannes ne maîtrisent pas toujours les contaminations au champ, au stockage (séchage impératif) ainsi qu'à l’entrée au moulin.
En boulangerie-pâtisserie artisanale, le blé noir gagne aussi du terrain, porté par le succès du pain au sarrasin. Riche en glucides (70 g/100 g), en fibres solubles (7 g/100 g), en protéines solubles (13 g/100 g) et en micronutriments, la farine dispose de nombreux atouts (une fois cuite). Reconnue plus facile à digérer (par de nombreux consommateurs sensibles au gluten), elle facilite aussi le transit digestif et stimule le microbiote intestinal (effet probiotique).
Même si elle n’est pas strictement panifiable (puisqu’elle ne contient pas de gluten), la farine de blé noir est la bienvenue dans les pains au levain et aux céréales anciennes, réputés plus confortables sur le plan digestif. En panification, les fibres solubles (effet gélifiant) confèrent à la farine de blé noir une certaine aptitude à retenir les gaz de fermentation et à former des alvéoles à la cuisson. L’utilisation de farine de blé noir peut se faire de plusieurs manières.
Entre 10 à 25 % sur une base de farine de froment, on renforce simplement la typicité d’un pain de tradition ou au levain sans bousculer sa recette. Entre 30 et 50 %, on obtient un goût intense de sarrasin et on profite pleinement de ses bénéfices, à condition d’adapter sa méthode pour suppléer le manque de force. Les fermentations longues sur levain dur ou pâte fermentée sont recommandées. À noter que la dénomination “pain au sarrasin” doit préciser le pourcentage de farine de sarrasin.
La farine de sarrasin, également connue sous le nom de farine de blé noir est issue des graines de sarrasin, une plante de la famille des Polygonacées. Ce n’est pas une céréale mais une plante à fleurs. On l’utilise par contre comme une céréale et son intérêt réside dans le fait qu‘elle ne contient pas de gluten. La farine de sarrasin n’est donc pas panifiable. Sa principale utilisation , c’est la confection des fameuses galettes bretonnes (trop trop bonnes). Mais on l’utilise aussi en Corrèze pour les tourtous et dans le Cantal pour les bourriols.
Bien que la farine de blé soit celle que l’on utilise le plus fréquemment en cuisine, il existe un large choix d’ingrédients pour la remplacer ou la compléter. Cela permet de varier les goûts mais aussi les apports en nutriments. Parmi ces alternatives à la farine de blé, la farine de sarrasin ou farine de blé noir présente un excellent profil nutritionnel et de nombreux atouts santé. Il s’agit également d’une farine sans gluten qui peut s’utiliser pour préparer des plats salés ou sucrés du quotidien : gâteaux, pancakes, crumbles, biscuits secs, pâtes à tarte ou encore les célèbres galettes de blé noir.
La principale différence entre farine de blé et farine de sarrasin est que celle-ci ne contient pas de gluten. Ainsi, l’utilisation de ces deux types de farine diffère selon la préparation souhaitée et les éventuelles intolérances alimentaires.
Considérée comme « panifiable », la farine de blé tendre ou farine de froment est idéale pour confectionner du pain à la mie aérée, des gâteaux, des pâtes à pizza ou bien de la pâte feuilletée. On peut cuisiner uniquement avec de la farine de blé, sans avoir à la mélanger avec d’autres types de moutures. À l’inverse, la farine de sarrasin est plus difficile à travailler seule pour obtenir une préparation homogène et légère. Sa texture étant bien plus dense que la farine de blé, on doit l’associer à des fécules ou à des farines plus neutres, notamment pour de la pâtisserie. On ne peut donc pas totalement remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, mais plutôt l’intégrer à ses recettes avec ou sans gluten, sans qu’il s’agisse de l’ingrédient principal comme peut l’être la farine de froment dans de nombreuses préparations.
Par ailleurs, la farine de sarrasin a un goût de noisette et une saveur rustique plus prononcée que la farine de blé, surtout si celle-ci est très raffinée (fleur de farine ou farine blanche). En la mélangeant avec d’autres variétés de farines, cela permet d’avoir un résultat plus équilibré au niveau gustatif.
En revanche, niveau calories, farine de blé et farine de sarrasin en compte le même nombre. Comptez environ 340 kcal pour 100 grammes de farine de blé noir. C’est le profil nutritionnel de la farine de sarrasin et ses bienfaits pour la santé qui les distinguent de la farine de blé.
La farine de sarrasin possède un index glycémique bas puisqu’il est de 35. En comparaison, l’IG de la farine de blé complète est de 65, tandis que celui de la farine blanche classique (T55) est de 75. Le sarrasin contient de la D-fagomine, une molécule qui atténue l’absorption des sucres dans notre sang. La consommation de sarrasin apporte une énergie constante à notre organisme au fil de la journée et évite ainsi des pics glycémiques et le fameux « coup de barre », ce sentiment de fatigue subite qui apparaît sans prévenir suite à une hypoglycémie.
Le sarrasin possède de grandes qualités nutritionnelles. En plus de contenir les 8 acides aminés essentiels, il est riche en glucides, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines (B essentiellement), en protéines végétales et en antioxydants (dont la rutine et la quercétine, deux flavonoïdes qui auraient des effets thérapeutiques). On qualifie parfois le sarrasin de « super-aliment » car la richesse de sa composition nutritionnelle engendre de nombreux bienfaits pour la santé. Dans la littérature scientifique, une consommation élevée de sarrasin serait ainsi associée à :
Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles pour 100g de farine de sarrasin :
| Nutriment | Quantité pour 100g |
|---|---|
| Glucides | 68,4 g |
| Protéines | 11,5 g |
| Fibres alimentaires | 4,2 g |
| Potassium | 389 mg |
| Phosphore | 264 mg |
| Magnésium | 157 mg |
| Calcium | 23,8 mg |
La farine de sarrasin est une farine sans gluten. C’est donc une excellente alternative à la farine de blé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, celles qui souffrent d’une sensibilité au gluten ou celles qui souhaitent tout simplement limiter leur consommation de gluten au quotidien. Toutefois, la farine de sarrasin doit être mélangée avec d’autres farines sans gluten et/ou une fécule pour combiner plusieurs propriétés et obtenir une préparation équilibrée. Vous pouvez par exemple l’associer avec :
Il est conseillé de ne pas dépasser 30% de la quantité totale de farine lorsqu’on utilise la farine de sarrasin dans des préparations culinaires. Comme la farine de sarrasin ne contient pas de gluten, elle est non panifiable. Un vrai pain avec 100% de sarrasin sera donc assez dense, même si vous utilisez du levain pour rendre la pâte plus souple après cuisson. Ainsi, afin d’obtenir un pain au sarrasin bien levé, il faudra nécessairement mélanger : ¼ de farine de sarrasin ¾ de farine de blé type 80.
Cependant, pour vous faciliter la tâche et obtenir un pain au sarrasin sans farine de blé, il existe des mélanges tout prêts comme le Mix pain bio pour les intolérants au gluten. Il suffit d’y ajouter de l’eau et une pincée de sel avant de laisser pousser la pâte. Si vous ne souhaitez pas vous lancer dans la confection d’un pain à la farine de sarrasin, vous pouvez également en trouver dans le commerce. Le pain au sarrasin sans gluten bio est riche en fibres et en magnésium en plus d’être très goûteux.
La recette la plus connue est certainement celle des galettes bretonnes au blé noir, totalement dépourvues de gluten. Pour préparer la pâte :
La farine de sarrasin se retrouve aussi bien dans les plats salés que sucrés pour des recettes originales et gourmandes. Cependant, il est préférable de suivre certains conseils de préparation pour obtenir un résultat équilibré, tant au niveau du goût que de la texture. La farine de sarrasin s’utilise en complément de fécules ou d’autres farines qui ont une texture plus légère (farine de riz ou de maïs par exemple). On peut ainsi la mélanger avec de la farine d’épeautre pour confectionner une tarte rustique à la patate douce.
On peut également confectionner des blinis avec de la farine de sarrasin, qu’on accompagnera avec du fromage frais, une tartinade de légumes ou des rillettes de thon. Enfin, pour une idée de dessert ou de goûter sans gluten, vous pouvez réaliser des biscuits secs à base de farine de sarrasin comme des sablés au sarrasin et aux graines de pavot.
Contrairement au blé, l’impact environnemental du sarrasin est assez faible puisque sa culture nécessite peu de pesticides ou d’engrais. Le sarrasin résiste bien à la sécheresse et aux maladies, il pousse rapidement et il demeure facile à cultiver, même en agriculture biologique. On l’utilise d’ailleurs comme un engrais vert car il permet de lutter contre les mauvaises herbes. Pourtant, la culture du sarrasin se fait rare sur notre territoire national, au détriment de céréales plus traditionnelles et plus rentables comme l’orge, le maïs ou le blé. Ainsi, sur 12 tonnes de farine de blé noir consommées chaque année en France, les trois quarts sont issus de l’importation, principalement de Chine et de pays de l’Est.
Ces filières industrielles présentent comme inconvénients de ne pas offrir de réelle traçabilité, avec un produit parfois « coupé » avec de la farine de blé ou qui présente des traces de gluten. Pour bien choisir sa farine de sarrasin, il est donc conseillé :
Afin de privilégier les filières locales, il existe une appellation « farine de blé noir de Bretagne® IGP ». Cette certification garantit une sélection minutieuse du sarrasin ainsi qu’une production de blé noir 100% d’origine française et sans utilisation de produits phytosanitaires.
Vous souhaitez adopter un régime sans gluten ou juste varier les saveurs avec un nouvel ingrédient très riche en nutriments ? Sachez que la farine de sarrasin est vendue moins chère que certaines farines sans gluten comme la farine de châtaigne ou la farine de quinoa. Son prix au kilo est d’environ 2,50 € en supermarché, mais peut vite monter en fonction de la provenance et surtout de la qualité du produit. En magasin bio, la farine de sarrasin coûte en moyenne 4,50 € le kilo. Des producteurs français tels que Celnat et Alliance Bio commercialisent une farine de sarrasin issue de l’agriculture biologique et dont la traçabilité permet d’assurer la qualité du produit.
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