Courir en groupe peut sembler une excellente idée : motivation accrue, ambiance conviviale et l'impression de progresser plus rapidement. Cependant, il est essentiel de comprendre les pièges potentiels de cette pratique.
Courir en groupe peut ruiner vos progrès si vous ne faites pas attention. L'une des plus grandes erreurs est de perdre le contrôle de votre allure.
Vous vouliez faire 45 minutes en endurance fondamentale ? Vous vous retrouvez à souffler, avec un cardio à 90 %, incapable de discuter.
Cette allure "trop rapide pour de l'endurance, mais trop lente pour un vrai travail de qualité" est souvent appelée la zone grise.
Les études confirment ce qui est observé sur le terrain : 70 à 80 % de votre entraînement doit rester en endurance fondamentale. Si vous ne pouvez pas parler en courant, c'est trop rapide.
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L'entraînement fractionné est une méthode efficace pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Il consiste à alterner des phases d'effort intense et des phases de récupération.
Une séance de fractionné typique peut inclure des répétitions de 2000 mètres et de 1000 mètres, avec des temps de récupération appropriés.
Le fartlek, terme suédois signifiant "jeu de vitesse", est une autre option intéressante. Il consiste à alterner des phases d'allure en sprint anaérobie et des phases d'allure lente aérobie dans un esprit ludique.
Le fartlek permet de s’entraîner en plein air sur des terrains variés (côtes, sous-bois…) afin de mieux simuler un trail, un marathon ou un cross. L’aire de jeu sera ainsi choisie en fonction de la compétition préparée.
Le fartlek est un entraînement ludique qui apporte un confort supplémentaire dans l’effort et qui peut être envisagé de manière très libre. Ainsi, rien ne sert de s’imposer des efforts trop soutenus lors d’une séance. Il faut finir l’exercice essoufflé mais pas épuisé.
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Les différentes étapes du fartlek :
Il est crucial de trouver un équilibre optimal entre récupération et entraînement pour progresser. Augmenter trop rapidement le volume et l'intensité de vos séances peut entraîner une fatigue excessive et des blessures.
Il faut récupérer entre chaque séance. Là, tu fais, volume+intensité+fréquence. Pas étonnant que tu sois fatigué. Ton organisme demande une période d'assimilation et te le fais savoir.
Conseils pour éviter le surentraînement :
Dans l'Armée Française, le "8 kilomètres" est un exercice courant. Il s'agit de courir 8 kilomètres en une heure avec l'équipement de combat, pesant environ 11 kg.
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L'objectif du 8 kil n'est donc pas réellement physique. C'est avant tout une épreuve mentale et parfois un exercice de cohésion du groupe (s'il est fait en groupe et que celui-ci doit rester cohésif).
Même en bonne forme physique, on souffre lors d'un 8kil. Tout simplement parce que le balancement et les frottements (arme, équipement, brelage, sac à dos..) vont entrainer des douleurs et parfois des blessures légères (brulures, ampoules) ou plus profondes (chevilles, genoux, vertèbres...).
Difficultés et moyens d'y faire face :
Le tir progressif est une discipline du sport boules qui se pratique en courant. Elle demande et cultive un large panel de qualités physiques.
« C'est une épreuve individuelle de 5 minutes. Les cibles que l'on doit toucher sont disposées dans différentes alvéoles, sur un tapis vert. »
Quelques chiffres clés :
Courir un semi-marathon quelques semaines avant un marathon est une pratique courante. Cela permet de connaître son état de forme, de se rassurer et de couper la routine de l'entraînement.
« C’est surtout pour connaître son état de forme, savoir où on en est et se rassurer, estime Christelle Daunay, championne d’Europe 2014 du marathon, et recordwoman de France du semi 1h08’34 et du marathon en 2h24’22. Cela permet, aussi, de couper la routine de l’entraînement. »
La coutume le place habituellement entre trois et cinq semaine en amont. Tout dépend, en la matière, de plusieurs facteurs. La manière dont on envisage le semi en question, en premier lieu.
| Méthode d'entraînement | Objectifs | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Course en groupe | Motivation, convivialité | Soutien social, stimulation | Perte de contrôle de l'allure, risque de surentraînement |
| Entraînement fractionné | Amélioration de la vitesse et de l'endurance | Efficacité, adaptation | Monotonie, risque de blessure si mal dosé |
| Fartlek | Développement de la VMA et de la résistance | Ludique, varié | Moins rigoureux, peut être moins efficace |
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