Vous avez certainement déjà entendu parler de relance de métabolisme, de métabolisme lent, ou d’augmentation de métabolisme. Mais qu’est-ce donc que le métabolisme ? Il s’agit des processus de construction et de dégradation, qui se produisent dans le corps sans que nous nous en rendions compte. Nous décomposons des substrats et construisons du tissu en permanence, et ces processus d’anabolisme et de catabolisme déterminent la vitesse à laquelle nous allons brûler les calories.
Comprendre le Métabolisme
Le taux métabolique correspond au nombre de calories que le corps brûle sur une période donnée. Il se décompose comme suit :
- Le métabolisme de base : l’énergie dépensée pendant le sommeil pour assurer les fonctions de base de l’organisme comme la respiration, la régulation de la température corporelle, etc.
- Le taux métabolique au repos : c’est la quantité d’énergie dont le corps dispose pour rester en vie et fonctionner au repos.
- L’effet thermique des aliments (TEF) : il s’agit de la quantité d’énergie que le corps dépense pour digérer les aliments.
- L’effet thermique de l’exercice : qui correspond au nombre de calories dépensées pendant une activité physique.
- L’effet thermique du mouvement (le métabolisme actif): il s’agit de l’énergie dépensée par le corps pour se lever, monter des escaliers ou marcher.
La quantité d’énergie que nous dépensons dépend également de notre âge, de notre masse musculaire, de notre taille, de la température environnementale, du niveau d’activité physique et de l’équilibre hormonal. Ce qui influence le métabolisme, c’est aussi la génétique. Pour cette raison, certaines personnes ne parviennent pas à perdre du poids, ou à en prendre: leur corps brûle trop peu de calories, ou alors beaucoup trop.
Les Différents Morphotypes
On ne peut se lancer dans une explication du métabolisme sans faire le tour des différents types de morphologies, ou morphotypes. En effet, nous entrons tous dans l’une des trois catégories : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.
- Les ectomorphes : L’ectomorphe est maigre, fin, et a beaucoup de mal à prendre du poids malgré des apports caloriques élevés. Ce sont des personnes qui ont des segments longs, et qui peinent à prendre de la masse musculaire. Dans le monde de la musculation, les ectomorphes sont les meilleurs candidats à la prise de gainer et aux programmes de prise de masse. Leur métabolisme est très rapide.
- Les endomorphes : L’endomorphe a souvent une ossature large et lourde, et il stocke facilement les calories sous forme de graisse. Les endomorphes ont beaucoup de facilité à prendre de la masse musculaire mais ont beaucoup de difficulté à perdre du poids. Leur métabolisme est très lent.
- Les mésomorphes : Les mésomorphes sont des chanceux qui prennent de la masse musculaire facilement, et qui n’éprouvent aucune difficulté à perdre du poids. Ils sont en général doués pour le sport et maitrisent plutôt bien leur composition corporelle car leur organisme réagit idéalement aux changements de programmes sportifs et alimentaires.
Conseils Pour Augmenter Votre Métabolisme
Si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, c’est que vous vous situez dans la catégorie des endomorphes, ou à la limite entre mésomorphe et endomorphe. Quelques principes sont à appliquer pour réduire cette impression de stockage spontané :
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- Faites 5 petits repas chaque jour au lieu de 2 ou 3.
- Priorisez les protéines, qui doivent constituer au moins 50% de votre apport calorique journalier, et doivent être présentes dans tous les repas, y compris le petit-déjeuner.
- Ne consommez pas de sucre rapide. Privilégiez les glucides complexes riches en fibres tels que la patate douce, le riz complet, l’épeautre ou l’avoine.
- Augmentez vos apports en oméga 3 en mangeant plus de poissons gras.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, principalement entre les repas, pour activer la thermogénèse.
- Faites plus de cardio HIIT et plus de musculation. Le travail avec charge additionnelle augmente le métabolisme (basal et actif) de plus de 40% durant les 72h suivant une séance de musculation.
- Dormez mieux !
L'Importance des Protéines
Les personnes qui réduisent trop leur apport calorique journalier poussent paradoxalement leur organisme à préserver ses stocks d'énergie. Il ne faut pas oublier que l'Humain est avant tout programmé pour survivre! C'est pour cette raison qu'il est important d'absorber suffisamment de protéines et de graisses essentielles, mais aussi de se nourrir régulièrement tout au long de la journée.
Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires et, par conséquent, le nutriment le plus déterminant pour maintenir un métabolisme actif. En effet, la synthèse des protéines (anabolisme), stimule directement le métabolisme pendant toute la durée de la digestion et d’absorption, mais aussi longtemps après. Plus les muscles sont stimulés par des acides aminés, plus ils brûlent de calories.
Les Oméga 3 et le Vieillissement
Le déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 est la principale cause de l’inflammation, celle-là même qui réduit la combustion des graisses. La perte de masse musculaire provoquée par le vieillissement est un facteur aggravant sur la chute du métabolisme.
Conserver sa masse musculaire le plus longtemps possible est sans doute la méthode la plus efficace pour ralentir le vieillissement, mais également pour augmenter son métabolisme. Pour ralentir le vieillissement et surtout la perte musculaire liée à l'âge, conserver des apports élevés en protéines et pratiquer une activité musculaire régulièrement sont les mesures prioritaires à ne jamais contourner.
Compléments Alimentaires Utiles
Aussi, certains compléments alimentaires peuvent aider à conserver son capital musculaire plus longtemps:
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- La vitamine D est un élément clé dans les métabolismes osseux et musculaires. La faiblesse musculaire est directement liée à des taux trop faibles de vitamine D.
- La leucine régule la vitesse de la synthèse des protéines, mais aussi de leur dégradation. Elle est aussi un modulateur de l’insuline, qui stimule les processus de l’anabolisme.
Brûleurs de Graisse et Stimulants Hormonaux
Les fat burners stimulent directement le métabolisme par le biais de la thermogénèse : la température corporelle augmente légèrement, facilitant la mobilisation des graisses stockées. Le corps brûle plus rapidement une plus grande quantité de calories, même au repos.
Essentiellement destinés aux hommes, les stimulants hormonaux sont des compléments alimentaires spécifiquement conçus pour augmenter naturellement les taux de testostérone et d’hormone de croissance. Les plus efficaces contiennent du Tribulus terrestris, de l’acide D-Aspartique, du zinc, de l’arginine, de l’ornithine, de la maca, ou encore de l’avoine sauvage, pour ne citer que les plus connus.
Certains hommes prennent du poids à mesure que leurs taux de testostérone et d’hormone de croissance chutent : avec l’âge, mais aussi en réponse au stress ou à un mode de vie trop actif ou au contraire trop sédentaire. Un stimulant hormonal pour booster la testostérone aura naturellement un impact positif sur le métabolisme, car cette hormone participe au développement musculaire.
Aliments et Substances Favorisant le Métabolisme
Sources de Protéines
La digestion des viandes, des œufs, du poisson, des légumineuses ou encore des noix demande beaucoup d’énergie au corps: ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Les protéines peuvent augmenter le métabolisme de base de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides, et 0 à 3% pour les lipides.
Café et Thé
Les catéchines du thé, et plus particulièrement du thé vert et du matcha, augmentent l’oxydation des graisses et le métabolisme, aidant le corps à convertir les graisses en énergie et à brûler plus de calories au repos. Cet effet est particulièrement poussé quand les catéchines sont consommées avec de la caféine. Idéalement, consommer du café et du thé vert chaque jour peut vous aider à brûler plus de calories et activer efficacement la thermogénèse.
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Vinaigre de Cidre
Réputé pour ses effets coupe-faim, notamment parce qu'il ralentit la digestion, le vinaigre de cidre peut aussi augmenter le métabolisme et favoriser la perte de poids.
TCM
Les triglycérides à chaîne moyenne, que l’on trouve notamment dans l’huile de coco, sont directement convertis en énergie et ne se stockent pas sous forme de graisse. De plus, ils peuvent augmenter le métabolisme dans les programmes de perte de poids.
Eau
Boire de l’eau augmente le métabolisme pendant 60 à 90 minutes seulement, mais cette augmentation peut atteindre 40% ! Bien que ce taux varie d’une personne à une autre, boire de l’eau plate régulièrement aide véritablement à maintenir un métabolisme plus élevé.
Piments
La capsaïcine présente dans les piments peut augmenter le métabolisme basal, en plus de réduire l’appétit. Ne jamais sauter de repas, bien dormir, manger plus de protéines et faire de la musculation peuvent vous garantir une activité métabolique optimale, favorisant la perte de poids et sa stabilisation.
Augmenter Son Métabolisme : Les Points Essentiels à Retenir
- Un métabolisme actif favorise une meilleure circulation sanguine, un sommeil réparateur, une digestion optimisée et une réduction du stockage des graisses.
- nu3 recommande une approche combinant alimentation équilibrée, hydratation adéquate et activité physique régulière pour stimuler naturellement le métabolisme.
- La consommation d'eau, en particulier froide, peut augmenter temporairement le taux métabolique en raison de l'énergie nécessaire pour réchauffer l'eau ingérée.
- Réduire l'apport en glucides simples et privilégier les protéines et les bonnes graisses contribue à une dépense énergétique accrue et à une sensation de satiété prolongée.
- Des compléments comme le nu3 L-Carnitine peuvent soutenir le transport des graisses dans les cellules et ainsi contribuer à une meilleure combustion énergétique.
- Des habitudes telles que prendre un petit-déjeuner nutritif, mâcher lentement et inclure du thé vert dans son alimentation peuvent également avoir un impact positif sur le métabolisme.
- Le nu3 Fit Shake riche en protéines est un allié idéal pour le maintien de la masse musculaire, facteur clé pour un métabolisme actif.
En adoptant ces stratégies, il est possible d'améliorer son bien-être général, de faciliter la gestion du poids et de renforcer sa vitalité au quotidien.
Comment Accélérer Son Métabolisme Pour Maigrir
- Boire beaucoup d'eau : Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme, consommez beaucoup d'eau. Il est prouvé qu'un apport suffisant en liquide, et notamment en eau, peut booster le métabolisme de base naturellement. Des études ont montré qu'après avoir bu un demi-litre d'eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est encore plus important lorsque l'eau est froide.
- Réduire les glucides : Réduire sa consommation de glucides peut également aider à stimuler le métabolisme. Lorsque nous mangeons moins de glucides, notre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir à nos organes l'énergie dont ils ont besoin. Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire. De plus, des études ont montré que la consommation de glucides simples ralentit le métabolisme et augmente le taux de graisse corporelle. Concentrez-vous donc sur les légumes, les aliments pauvres en glucides ou ceux contenant des glucides complexes. Les légumes et les glucides complexes sont également des aliments riches en fibres qui procurent une sensation de satiété plus longue et qui sont parfaits pour renforcer la flore intestinale.
- Consommer plus de protéines : Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant plus de protéines. Les protéines agissent comme un activateur de métabolisme : lorsque nous mangeons, notre métabolisme s'accélère pendant quelques heures. Cela est dû à l’énergie que notre corps dépense pendant le processus de digestion. Certains nutriments nécessitent plus d'énergie que d'autres pour être digérés. C'est le cas des protéines. Les protéines augmentent l'énergie consommée de 15 à 30 %, les glucides de 5 à 10 % et les lipides de 3 % maximum. Le conseil nu3 : Optez pour la protéine de whey. La whey est un moyen facile, pratique et délicieux d’augmenter votre apport en protéines. La protéine de whey permet également de préserver et de construire la masse musculaire. En associant vos shakes de whey à des séances de sport, vous activez ainsi votre métabolisme. Faites bien attention à préparer vos shakes de whey uniquement avec de l’eau et consommez-les après vos séances de sport pour un effet optimal.
- Manger les bonnes graisses : Pour augmenter votre métabolisme, intégrez des bonnes graisses dans votre alimentation.
Faire Plus de Sport
Augmenter son métabolisme de base sans sport est très difficile. L'activité physique est importante pour augmenter le métabolisme basal : votre métabolisme tourne en effet à plein régime lorsque vous vous entraînez. Les sports de force comme la musculation sont particulièrement recommandés pour remplacer la graisse par des muscles et ainsi opérer une relance métabolique. Plus vous les développez, plus votre métabolisme basal (consommation de calories au repos) augmente. Cela signifie que les glucides vont dans les muscles pour leur fournir de l'énergie et que le corps ne stocke pas de graisses.
Pour booster votre métabolisme, nous vous recommandons également de faire des exercices courts et intenses comme le HIIT (High Intensity Interval Training) pour augmenter votre métabolisme. Quelle est la particularité du HIIT ? Des phases d'effort de haute intensité alternent avec de courtes phases de repos. Ce sport est idéal pour stimuler la combustion des graisses : avec un entraînement HIIT, vous pouvez perdre jusqu'à neuf fois plus de graisse corporelle qu'avec la course à pied - et vous développez en même temps votre masse musculaire. De plus, un entraînement de 45 minutes à haute intensité peut vous permettre de brûler des calories pendant 14 heures, ce que l'on appelle "l'effet post-combustion", qui est bien plus important après un entraînement HIIT qu'après un entraînement cardio à intensité continue.
Adopter un Mode de Vie Sain
- Dormir suffisamment : Comment avoir un métabolisme rapide ? Un sommeil de qualité peut y contribuer. Les personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent. De même, le manque de sommeil augmente le risque de surpoids et perturbe l'appétit. Cela s'explique par le fait que le corps produit des hormones, s'autorégule et se régénère pendant le sommeil. Il est donc important de trouver le rythme et l'heure de sommeil idéaux.
- Se détendre : Le stress augmente la production de l'hormone cortisol, qui augmente à son tour l'appétit et le stockage des graisses, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Comment relancer votre métabolisme ? Trouvez donc une technique qui vous permette de contrôler votre niveau de stress au quotidien. Pourquoi ne pas essayer la méditation ou le yoga ? Respirer correctement peut également permettre d'accélérer son métabolisme. En effet, l'oxygène étant nécessaire au bon déroulement du processus métabolique, on ne peut par conséquent pas brûler de graisses en l'absence d'oxygène. La respiration abdominale, c'est à dire la respiration par le biais du diaphragme fournit une quantité d'oxygène bien plus importante que la respiration par le thorax, mais elle permet également de se détendre et ainsi de combattre le stress, phénomène néfaste qui ralentit notre métabolisme.
- Prendre un petit-déjeuner : Comment accélérer votre métabolisme ? Rien de tel que de vous accorder un petit-déjeuner healthy. Une étude a en effet mis en évidence que prendre un bon petit-déjeuner et manger léger le soir pourrait booster notre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids. Alors pour un bon rééquilibrage métabolique faites-vous plaisir au petit-déjeuner et n’oubliez pas d’intégrer des bonnes graisses et des protéines.
- Mâcher du chewing gum : Non, vous ne rêvez pas, mâchez du chewing gum pourrait accroître la dépense énergétique de votre métabolisme basal d'environ 20 % ! Une étude scientifique a en effet découvert que 3 heures de mastication par jour pourraient permettre de perdre un kilogramme de graisse corporelle par an. Attention toutefois à ne pas en abuser car la mastication répétée peut engendrer des effets néfastes pour votre mâchoire. Veillez également à privilégier les chewing gums sans sucre.
- Boire du thé vert : Comment booster son métabolisme ? Il ne s’agit bien entendu pas d’un remède miracle mais selon une étude, la caféine et les catéchines contenues dans le thé vert seraient associées à une augmentation de la dépense énergétique.
Les Aliments Qui Augmentent le Métabolisme
Quels sont les aliments qui augmentent le métabolisme ?
- Les lentilles : elles fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines B et du magnésium et du phosphore.
- Les oeufs : ils contiennent des acides gras essentiels, de nombreux minéraux et de la choline.
- Le thon : il fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3.
- La viande de bœuf : riche en L-carnitine, elle fournit des protéines animales, du fer, du zinc et des vitamines B. Vous devez néanmoins en consommer avec modération et veiller à ce qu'elle soit de bonne qualité.
- Les épinards contiennent du magnésium ainsi que de la vitamine C et des vitamines B comme la biotine.
Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme lent, intégrez régulièrement les aliments de cette liste dans votre régime alimentaire et combinez-les selon vos envies. Si possible, privilégiez les aliments de qualité biologique.
FAQ : Métabolisme Énergétique et Taux Métabolique Basal
Qu'est-ce que le métabolisme énergétique ?
Le métabolisme énergétique détermine notre dépense énergétique, c'est à dire la capacité du corps à transformer les calories en énergie. Il existe trois composantes de la dépense énergétique totale :
- Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour fonctionner et rester en vie.
- Le métabolisme actif dépend de l'activité physique, mais la croissance, la grossesse et l'allaitement nécessitent également plus d'énergie.
- La thermogenèse est la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments.
Comment savoir si vous avez un taux métabolique basal faible ?
Les symptômes d’un métabolisme lent et d’un métabolisme rapide sont représentés dans le tableau suivant :
| Métabolisme lent | Métabolisme rapide |
| Température corporelle basse : vous avez souvent froid aux mains et aux pieds, vous êtes frileux.se | Bonne circulation sanguine |
| Prise de poids facile : vous prenez du poids sans raison valable | Vous stockez la graisse difficilement |
| Fatigue chronique : vous avez peu d'énergie et vous dormez beaucoup | Sommeil réparateur, réveil normal |
| Baisse de libido | Libido normale |
| Digestion lente : vous allez peu de fois aux toilettes | Bonne digestion, élimination normale |
| Difficulté à prendre de la masse musulaire | Bonne définition musculaire |
Comment calculer son métabolisme de base ?
La méthode de calcul du métabolisme de base la plus connue est la méthode de Harris et Benedict. Cette méthode de calcul du taux métabolique basal prend en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille.
- Calcul du métabolisme de base pour les femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) - (4,7 x âge)
- Calcul du métabolisme de base pour les hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) - (6,5 x âge)
Conseils Importants
Toutes les solutions combinées ne pourront bien entendu avoir qu'un effet bénéfique sur votre corps. Toutefois, chaque métabolisme et chaque corps est différent, il est donc important que vous laissiez le temps à votre métabolisme de se recalibrer. Changer son métabolisme peut prendre des semaines voire des mois mais soyez patient.e et écoutez votre corps !
Si vous avez du mal à augmenter votre métabolisme lent, il y a peut-être une cause sous-jacente. Vous trouverez ici les 6 erreurs qui peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme :
- Boire de l'alcool.
- Manger des aliments riches en sucre et en mauvaises graisses.
- Prendre des repas irréguliers.
- Ne pas boire assez d’eau.
- Ne pas faire assez d'exercice physique.
- Le stress et le manque de sommeil.
Si vous avez l'impression que malgré tous nos conseils et le changement de vos habitudes, vous n'arrivez pas à augmenter votre métabolisme de base, demandez conseil à votre médecin.
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