La méthode « Gimenez » est un grand classique de la préparation en cyclisme. Après une bonne accumulation de kilomètres, des sorties plus courtes et intenses doivent vous permettre de conserver la condition. C’est peut-être le bon moment pour tester la fameuse séance dite de « Gimenez ».
Le Gimenez est une séance d’entraînement particulière qui consiste à enchaîner quatre minutes à 80% des capacités avec une minute à 100% (PMA - puissance maximale aérobie) et cela neuf fois de suite sans récupération. C’est une séance extrêmement exigeante, popularisée à la fin des années 90 et au début des années 2000 par Frédéric Grappe, l’entraîneur de l’équipe de la Française des Jeux, et intégrée aussi par de nombreux entraîneurs diplômés. Un modèle que l’on retrouve dans d’autres sports, comme la course à pied ou le ski de fond, qui ont la particularité comme en cyclisme d’exiger de très hauts niveaux d’endurance haute.
Cette séance, ou plutôt un enchaînement de ce type de séance, a pour but d’élever le niveau de la PMA, et donc bien entendu de faire progresser ou de maintenir le niveau de condition physique. Très intense et éprouvant aussi bien physiquement que mentalement, cet entraînement spécifique permet d’améliorer votre PMA (Puissance Maximale Aérobie) ainsi que votre VO2Max (le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut consommer par minute lors d’un effort intense). Elle vise également à accroître la puissance au seuil fonctionnel ou « Functional Threashold Power » (FTP). Cette dernière correspond à la puissance maximale de pédalage qu’un cycliste est capable de soutenir sur une heure. Il demeure un excellent moyen de se préparer aux changements de rythme lors d’une course, d’un contre-la-montre.
L’avantage, c’est que les résultats sont significatifs, et surtout que cela peut être réalisé sur home-trainer, toute l’année, sur des entrainements relativement courts. Comptez en effet 15 minutes d’échauffement et 15 minutes de retour au calme avant et après les 45 minutes d’exercice, et c’est plié. Sur un home-trainer, l’intensité est beaucoup mieux calibrée que sur la route, avec les impondérables de la circulation.
Evidemment, ce type de séance prend tout son sens lorsqu’on est équipé d’un capteur de puissance. Première étape, si l’on ne connaît pas sa PMA (elle peut être évaluée en laboratoire lors d’un test d’effort) : faire un test sur 5 minutes. Celui-ci consiste à essayer de faire la meilleure performance possible sur 5 mn, et d’ensuite de relever la puissance moyenne en watts de ces 5 mn. Il s’agit de votre PMA, une intensité difficilement tenable au-delà de 5 mn justement (ensuite la puissance fournie décroît inexorablement).
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A partir de cette PMA, vous pouvez déterminer votre intensité I3, qui se situe autour de 75 à 80% de votre puissance à PMA. Il s’agît de l’intensité « Tempo », celle qui permet de rouler assez vite mais longtemps, style longue échappée, ou adoptée lors de l’escalade de plusieurs cols. C’est légèrement en dessous et plus confortable que l’allure « seuil » (ou I4), qui est l’intensité adoptée sur un contre-la-montre court (et que l’on détermine sur un test de 20 mn). Notons que plus vous êtes naturellement endurant ou entrainé en endurance, plus la puissance à I3 est élevée par rapport à la PMA.
Bref, à partir de ces puissances en watts déterminées, l’exercice est relativement facile à calibrer : vous commencez par quatre minutes à I3 (sans dépasser la puissance cible), vous enchaînez avec une minute à I5 (sans dépasser là encore la puissance de votre PMA, car c’est toujours possible et tentant sur une minute, mais c’est l’explosion assurée après deux ou trois répétitions), puis vous reprenez directement avec quatre minutes à I3, etc. jusqu’à neuf répétitions en tout, soit 45 mn d’effort. La difficulté de ce type de séance quand vous maintenez bien les puissances cibles va croissante, pour se révéler très difficile en fin d’exercice.
Au niveau du cardio, vous constaterez une dérive vers le haut : non seulement vous atteindrez votre fréquence cardiaque maximale lors des dernières répétitions à I5, mais surtout le cœur ne descendra presque plus lors du contre-exercice à I3, quand bien même vous maintenez cette intensité moyenne. Et c’est bien là toute la difficulté de gérer ce type de séance au cardio uniquement, à moins de se connaître parfaitement.
Heureusement, il est possible d’adapter cette séance sur la route, pour réduire au moins en partie la sensation de difficulté, tout en produisant des résultats similaires. L’idéal pour cela, c’est de grimper un long col avec une pente autour de 6/7%. L’allure à adopter à I3 est assez facile à déterminer si vous grimpez régulièrement en montagne. Restez assis et relativement souple pendant les quatre minutes à I3. Puis, baissez deux dents et montez en danseuse sans vous rasseoir pour la minute à I5. Avant de reprendre votre rythme en souplesse mais assez soutenu à I3 et ainsi de suite. C’est exigeant bien sûr, mais plus ludique que sur le home-trainer. Et beaucoup moins usant psychologiquement, surtout si vous devez répéter ce type de séance.
Vous risquez de vous fatiguer physiquement et mentalement si vous répétez trop souvent ce type de séance. Une séance de Gimenez se réalise d’abord lorsque la condition physique de base est déjà correcte. Ensuite, elle est à réaliser à distance des compétitions, c’est-à-dire après avoir récupéré de la course précédente, et en ayant suffisamment de temps pour récupérer après la séance (au moins 72 heures). De plus, des sorties de récupération active ou d’aérobie pure doivent être intercalées entre chaque séance de ce type.
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Enfin, il ne faut répéter ce type d’exercice que ponctuellement dans l’année, par périodes entrecoupées d’autres types de séances. Idéalement, pour la fin de saison, vous pouvez donc placer un « Gimenez » le mercredi si vous courez chaque dimanche, pendant quatre ou cinq semaines. Vous pouvez également placer une séance le week end, si vous ne courez pas.
Voici les conseils de Nicolas Guillé, entraîneur et directeur sportif de l’équipe cycliste AG2R LA MONDIALE, pour mener à bien cette séance spécifique.
L’échelle d’ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) est utilisée pour mesurer l’intensité d’un exercice. Cette échelle a été construite par le chercheur Frédéric Grappe et ses collaborateurs, elle est utilisée par les cadres de la Fédération Française de Cyclisme et propose donc un référentiel commun pour l’ensemble des entraineurs de cyclisme.
Les zones ESIE sont au nombre de 7, que l’on nommera i1 à i7.
| Zone d'intensité | Type d'effort | Perception de l'effort |
|---|---|---|
| i1 | intensité légère | Décontraction. Aucune douleur musculaire des membres inférieurs. |
| i2 | intensité moyenne | Endurance fondamentale. Aucune douleur musculaire des membres inférieurs. |
| i3 | intensité soutenue | Rythme/Tempo. Augmentation douleur musculaire des membres inférieurs. |
| i4 | intensité seuil | Seuil. Augmentation progressive de la douleur musculaire des membres inférieurs mais supportable. |
| i5 | intensité sur critique | PMA/Poursuite 4km. Augmentation rapide de la douleur musculaire des membres inférieurs qui devient vite insupportable. |
| i6 | intensité sous maximale | Lactique/Sprint long. Douleur musculaire maximale des membres inférieurs. |
| i7 | intensité maximale | Puissance Explosive/Sprint court. Aucune douleur musculaire des membres inférieurs. |
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