Le football moderne exige des joueurs des qualités physiques de plus en plus développées. En particulier, la puissance aérobie est devenue un facteur clé de la performance. Les joueurs doivent être capables de répéter des sprints et des efforts à haute intensité tout au long d'un match. Un footballeur doit donc être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses (70% des sprints durent entre 2 et 3 secondes ).
La puissance aérobie peut se définir comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort prolongé à un pourcentage élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pour faire plus simple, il s’agit de la faculté du joueur à utiliser efficacement ses ressources énergétiques d’origine aérobie (c’est-à-dire produites en présence d’oxygène) pour soutenir un effort d’intensité élevée sur la durée.
En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée. À l’inverse et comme précisé plus haut, la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.
Les jeux réduits, appelés small-sided games en anglais, se sont progressivement imposés comme une approche incontournable pour favoriser à la fois la progression individuelle des joueurs et l’amélioration collective d’une équipe. Adaptés à différents formats (3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7 ), ils permettent de travailler simultanément la tactique (défensive, offensive, transitions ), l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs.
Généralement, l’entraînement de la puissance aérobie en football s’est longtemps appuyé sur des méthodes qui consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active. Souvent appelé « entraînement intermittent » ou « entraînement par intervalles (HIIT) », ces exercices physiques se sont avérés efficaces pour augmenter l'aérobie générale. En revanche, les jeux réduits (2 contre 2, 3 contre 3, 5 contre 5, 6 contre 6 ) permettent de maintenir une intensité élevée, tout en intégrant la dimension technique (contrôle, passe, conduite, dribble, tir ) et la dimension tactique (organisation offensive, organisation défensive, transition offensive, transition défensive ).
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Pour la progression des joueurs, les jeux réduits présentent plusieurs avantages que l’on ne peut pas ignorer :
La réussite d’une séance avec les jeux réduits réside dans l’ajustement de plusieurs paramètres :
Dans le monde du sport, et plus particulièrement dans le football, les termes de puissance et de vitesse sont souvent utilisés et parfois confondus. D’un point de vue biomécanique, la vitesse définit uniquement le déplacement dans le temps. Un joueur rapide, est celui qui va parcourir une distance donnée dans un temps plus court ou sur un temps donné parcourir une distance plus longue.
La puissance, conceptuellement, c’est un mélange de la qualité de vitesse et de la production de force. Pour faire simple, si deux athlètes parcourent 5 mètres en une seconde, ils auront la même vitesse, mais si une d’entre eux pèse plus lourd ou s’il tire derrière lui une résistance, il aura produit plus de force, donc plus de puissance pour atteindre la même vitesse. En réalité, la puissance, c’est l’expression de la vitesse, mais à laquelle on ajoute la notion de force. Dans beaucoup de sports, c’est la vitesse qui prime, dans le football par exemple, ce qui compte, c’est d’être le premier sur le ballon, arriver avant l’adversaire.
En fait, le mouvement sur Terre, nait de l’application des forces. En prenant en compte le contexte du football, nous pouvons considérer qu’une frappe de balle, c’est de la force appliquée sur le ballon, un saut c’est de la force, un déplacement latéral, c’est de la force, un ballon que le gardien dévie ou pas, c’est aussi de la force.
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Il y a effectivement différentes expressions de la force. La force dans un temps très court, c’est l’explosivité, la force dans la dimension de l’endurance, etc. Une chose dont nous nous sommes rendus compte, c’est que si vous demandez à deux joueurs de produire de la force en sprint, et que vous leur mettez des conditions de résistance différentes, pour leur permettre différents niveaux de vitesse, la première chose observée, c’est qu’on ne produit pas le même niveau de force à différents niveaux de vitesse. Plus il y a de la résistance au mouvement, plus il y a de force, mais moins il y a de vitesse, c’est pourquoi il y a une relation force-vitesse.
La deuxième chose observée, c’est que différents joueurs vont présenter différentes relations force vitesse, c’est pourquoi avec Pierre Samozino, nous parlons de « profil », parce qu’il y a ici une notion individuelle. Typiquement, si vous mettez la même résistance en pourcentage du poids de corps à deux joueurs, sur trois ou quatre niveaux de résistance, vous observerez que sur certaines résistances, un joueur sera meilleur que l’autre et inversement selon les niveaux de résistance. C’est assez rare dans une équipe de football de voir deux joueurs avec exactement les mêmes profils.
Le but d’une frappe du coup de pied est d’envoyer un tir puissant et donc de surprendre le gardien ou la gardienne. C’est une frappe que vous pouvez privilégier quand vous tirez de loin, notamment en dehors de la surface de réparation.
Pour envoyer une bonne vieille praline, nous vous conseillons de frapper avec le coup de pied, qui est la partie supérieure du pied, là où se trouvent les lacets de ta chaussure. Par où commencer alors pour faire trembler les filets ? Eh bien par placer votre pied d’appui, c’est à dire celui avec lequel vous ne tirez pas, à 20 cm sur le côté du ballon. Ensuite frappez avec le coup de pied en visant le point le plus central du ballon.
Si vous frappez le ballon sur le côté, votre tir manquera de puissance, ce qui perd vraiment de son charme pour ce genre de geste. Si vous frappez le ballon trop bas, il passera au dessus de la transversale et ira faire un tour loin derrière le but.
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Pour vous assurer un tir cadré, votre jambe de frappe doit être tendue et votre cheville doit rester ferme au moment du tir. Pour viser, orientez votre buste en direction de la cible et penchez-vous un peu vers l’avant. Si vos épaules ne sont pas dans la direction du but, vous risquez de ne pas cadrer votre frappe. Si vous ne vous penchez pas suffisamment vers l’avant, vous risquez de taper un drop de rugby.
Dernière astuce : contractez les abdominaux au moment de la frappe. Vous gagnerez en équilibre et en puissance. Et ça passe mieux sur les photos.
Pour faire un exercice de frappe foot, entraînez-vous à : planter votre jambe parallèlement à l'angle dans lequel vous devez frapper le ballon ; plier légèrement votre genou au-dessus de votre pied d'appui pour améliorer la précision ; utiliser vos bras pour prendre de l'équilibre lors du shoot ; verrouiller votre cheville et frapper la balle avec le cou-de-pied pour maximiser sa puissance ; générer de la puissance par le mouvement arrière de la jambe de shoot. Par ailleurs, améliorez votre précision en apprenant à contrôler votre suivi du pied qui tire.
Ce sont des exercices qui poursuivent l'un des 3 objectifs ci-après : puissance, agilité et précision de shoot. Pour avoir la précision, multipliez des séances de frappes aux cônes. Placez un ou plusieurs cônes au sein du goal - au sol ou en suspension -. Vous chercherez donc à être précis à chaque fois pour toucher le plot visé. Faites des exercices d'intérieur-pied, de shoot au cou-de-pied, le tir mi-cou-de-pied, mi-intérieur-pied, de l'extérieur-pied, du pointu, etc. En ce qui concerne la puissance d'exécution, les exercices permettant de muscler les quadriceps sont les meilleurs : front squat, sumo dreadlift, split squat, extensions de lombaires, etc.
Pour améliorer sa rentabilité au foot, un joueur doit s'entraîner aux techniques de frappe qui finissent le plus au fond des filets. Premièrement, une étude a démontré qu'au football, 62 % des buts sont marqués au sol. Logiquement ! Car, il est beaucoup plus facile et plus naturel aux gardiens de sauter chercher un ballon aérien, que de se mettre au ras du sol. Secondo, les statistiques montrent que 67 % des buts au football ont été marqués dans les coins, contre 33 % seulement au milieu du goal. En combinant ces données, on peut conclure que les plus grands taux de réussite s'obtiennent quand vous essayez d'amener le portier sur le côté, tout en tirant au sol.
Un exercice tir au but football peut s'appuyer sur des exercices individuels ou d'équipe, visant une amélioration de la précision, de l'agilité et de la puissance de shoot.
Il permet d'entraîner les compétences de précision-frappe d'un joueur, ainsi que les qualités de déploiement du portier. En effet, les joueurs s'alignent comme un arc dans les 20 m du poteau. Ils passeront à tour de rôle pour frapper le ballon. Pendant ce temps, le portier tentera de les bloquer. Celui qui marque contourne un jalon, prend un chasuble et le place dans un cerceau en vue de gagner la partie de morpion. Son partenaire juste derrière pourra partir dès que le chasuble est posé dans le cerceau. S'il ne marque pas, il ne pourra pas déplacer le chasuble. Ainsi, son partenaire qui le suit pourra commencer le slalom.
C'est un exercice qui imite les situations de pressing, où votre formation s'est battue pour prendre possession de la balle dans la zone défense adverse. Pour l'exécuter : le coach se tiendra à 18 - 20 m du poteau avec les ballons ; les joueurs formeront deux équipes et se tiendront à une distance de 32 à 90 m de l'entraîneur ; chaque joueur à tour de rôle, fera un sprint vers le ballon - lancé par le coach -, pour le frapper vers de camp occupé par le portier. Pour travailler l'agilité des joueurs, vous pouvez ajouter une variété à l'exercice ou le modifier en fonction des besoins d'ordre physique ou technique. Il suffira de placer des cônes, pendant qu'ils se faufilent à travers, avant de finir le sprint. L'ajout de cônes est également possible, sur la ligne des poteaux, afin d'exercer la précision des tireurs, quand il n'y a pas de gardien.
Les exercices d'agilité sont intégrés aux séances d'entraînement au foot, pour étirer les jambes et améliorer le mouvement des joueurs sur le terrain. Pour les faire, placez l'échelle d'agilité à 18-20 mètres des poteaux. Disposez ensuite de cônes à environ 2-3 mètres de distance. Après un enchaînement vif sur l'échelle d'agilité, vous aurez à alterner entre les cônes. Une fois l'étape des cônes achevée, vous allez sprinter vers le ballon et frapper vers le goal. En multipliant cet enchaînement, les tireurs développent une agilité incroyable à quitter un jeu de passes pour frapper, avec une puissance suffisante et une précision chirurgicale au cours des matchs.
Comme pour toute technique de football, vous devez vous entraîner si vous voulez améliorer vos performances de tir. Cet ultime conseil est le plus important : vous ratez 100 % des tirs si vous ne tentez jamais. C’est pourquoi, il faut apprendre à saisir la moindre occasion.
Lors d’un tir, après avoir tiré dans le ballon, la jambe continue son trajet et monte. La montée de la jambe est souvent limitée par la souplesse des ischio-jambiers. Pour améliorer le tir, il faut activer le travail freinateur le plus tard possible pour frapper avec toute la puissance à disposition. Et oui, un conseil rarement donné, mais qui peut s’avérer très efficace !
Lors d’un tir, la cheville est largement sollicitée, elle doit être stable et forte pour éviter de perdre de la précision et de la puissance de tir. Une fois que vous avez l’habitude de travailler les muscles de la cheville et plus particulièrement le tibial antérieur qui est le muscle qui permet de ramener la pointe de pied vers son tibia, vous pourrez passer à l’étape supérieure.
Cette étape est un travail isométrique (sans mouvement), la résistance placée sur le mouvement va être supérieure à votre résistance lors de votre 1RM (répétition maximale). Pour faire plus clair, je vais vous donner un exemple : vous êtes capable au maximum de faire une répétition à 100kg avec votre pied, le travail isométrique va se faire à 120kg ! Dans ce mouvement, on renforce le tibial antérieur, cela permet de gagner en force à l’angle travaillé. C’est pour cela que vous devez bien choisir votre angle, il va être déterminé en fonction de votre angle de cheville lors de votre tir. Pour savoir à quel angle vous tirez, vous pouvez vous filmer et analyser la vidéo. Ce travail a pour but de gagner de la force à de grandes vitesses. Vous pouvez faire le même exercice mais sans poids, juste au poids de corps, ce dernier sera néanmoins moins efficace.
Ces étirements doivent être maintenus plus de 30 secondes, pour étirer les tissus et gagner en souplesse. Pour faire court, la proprioception c’est la capacité à connaître la position de son corps dans l’espace.
Voilà, vous avez maintenant une idée plus précise de ce qu’il faut faire pour améliorer sa puissance de frappe.
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